Virškinimo problemos menopauzės metu: kodėl taip nutinka ir ką su tuo daryti

Menopauzės laikotarpiu daugelis moterų pradeda pastebėti įvairius virškinimo pokyčius: pilvo pūtimą, skausmus, vidurių užkietėjimą ar, priešingai, dažnesnį tuštinimąsi. Kartais požymiai būna banguojantys: kelias dienas viskas gerai, tada vėl „kažkas ne taip“.

Gera žinia ta, kad dažniausiai šie virškinimo pokyčiai nėra pavojingi. Tačiau jie gali būti labai nemalonūs ir stipriai paveikti gyvenimo kokybę.

Kokie simptomai dažniausi?

Dažnai jie primena dirgliosios žarnos sindromą (DŽS):

• pilvo skausmas ar spazmai
• pilvo pūtimas
• padidėjęs dujų kiekis
• viduriavimas
• vidurių užkietėjimas
• skubėjimas į tualetą
• jausmas, kad iki galo neištuštinote žarnyno

Ir taip – šie požymiai gali atsirasti visi iš karto arba keistis tarpusavyje.

Kodėl taip vyksta?

1. Hormonai (taip, vėl jie)

Žarnynas turi estrogeno receptorių. Kai estrogeno mažėja, keičiasi žarnyno judrumas, jautrumas ir net mikrobiota (žarnyno bakterijos, jų kiekis ir proporcijos). Be to, hormonų pokyčiai veikia ir kitus hormonus, kurie taip pat daro įtaką virškinimui. Trumpai: sistema, kuri anksčiau veikė gana stabiliai, tampa… mažiau nuspėjama.

2. Gyvensenos pokyčiai

Menopauzė dažnai ateina su gausa kitų simptomų: sutrikęs miegas, didelis nuovargis, nuotaikų svyravimai, karščio bangos. Ir būkime atviri – kai jaučiatės pavargusi, nei sportas, nei „tobula mityba“ dažniausiai nėra prioritetas. Tuomet mažiau judame, valgome daugiau perdirbto ar nesveiko maisto, atsiranda potraukis saldumynams, ir štai rezultatas – pilvo pūtimas, lėtesnis virškinimas, diskomfortas.

3. Nuotaika ir stresas

 Žarnynas ir smegenys nuolat „komunikuoja“ per vadinamąją žarnyno–smegenų ašį. Kai patiriate stresą, organizmas persijungia į „kovok arba bėk“ režimą – kraujotaka nukreipiama nuo virškinimo, sulėtėja arba, priešingai, pagreitėja žarnyno judesiai, padidėja jautrumas. Todėl vienoms atsiranda vidurių užkietėjimas, kitoms skubėjimas į tualetą ar spazmai.

Ir čia atsiranda kita problema – užburtas ratas. Kuo blogiau jaučiasi žarnynas, tuo daugiau diskomforto, nerimo ir įtampos, o tai dar labiau trikdo virškinimą. Menopauzės laikotarpiu, kai nervų sistema dažnai ir taip jautresnė, šis ryšys tampa dar ryškesnis.

Kaip sau padėti?

Valgykite mažesnėmis porcijomis (ypač jei pučia pilvą)

Didelės porcijos, sunkūs valgiai = daugiau darbo žarnynui → daugiau pūtimo, sunkumo jausmo.

Dažnai moterys sako: „valgau sveikai, bet vis tiek blogai jaučiuosi“ – o tada paaiškėja, kad porcijos tiesiog per didelės. Ir kramtykite. Nebūtinai idealiai, ne 30 kartų, bet bent jau ne „įsimetu ir bėgu“.

Nevalgykite „bėgdamos“ (čia svarbiau nei atrodo)

Jei valgote prie kompiuterio, telefone ar tarp darbų – jūsų kūnas nėra „virškinimo režime“.

Virškinimas geriausiai veikia, kai nervų sistema yra rami. Net 10–15 min. normalaus, sąmoningo valgymo gali sumažinti pūtimą labiau nei „tobulas maistas“.

Skysčiai – svarbu, bet ne kartu su maistu

Dideli kiekiai skysčių valgant gali skatinti pūtimą ir diskomfortą (ypač jei ir taip jautrus žarnynas). Sprendimas paprastas:  gerkite tarp valgymų, ne užgerkite kiekvieną kąsnį. 

Arbatos ir kavos kiekį ribokite iki maždaug trijų puodelių per dieną, o alkoholio ir gazuotų gėrimų vartokite kuo mažiau. Jie gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ir spazmus, taip pat skatinti dehidrataciją, kuri gali pabloginti vidurių užkietėjimą. Mėtų arbata gali sumažinti pilvo pūtimą (nors kai kurioms ji gali sukelti refliuksą).

Identifikuokite maistą, kuris simptomus pablogina

Tai, kas „sveika“, nebūtinai tinka jums.

Dažni dirgikliai:

• labai perdirbtas maistas
• riebus ar aštrus maistas
• pieno produktai (kai kurioms)
• kviečiai, produktai su glitimu
• kai kurios daržovės (kopūstai, brokoliai, svogūnai)
• kai kurie vaisiai (pvz., slyvos)

Bet svarbiausia – ne sąrašas, o pastebėti savo dėsningumus.

Trumpas maisto + simptomų užrašymas kelioms dienoms dažnai duoda daugiau aiškumo nei bet kokia „madinga dieta“.

Skaidulos – ne „kuo daugiau, tuo geriau“

Jei yra vidurių užkietėjimas – taip, skaidulos padeda. Bet jei per greitai padidinsime kiekį, dažnai gausite daugiau pūtimo nei naudos. Todėl didinkite palaipsniui ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų kūnas.

Probiotikai ir prebiotikai – naudingi, bet ne magija

Probiotikai (kefyras, jogurtas, gerųjų bakterijų papildai) → padeda papildyti gerąsias bakterijas.
Prebiotikai → maitina šias bakterijas (pvz tirpios ir netirpios skaidulos maiste ar papilduose).

Tačiau kiekvienas atvejis – individualus ir kartais „super sveikas“ maistas sukelia daugiau simptomų. Todėl testuokite ir stebėkite save vietoje aklo rekomendacijų vaikymosi.

Judėjimas – vienas paprasčiausių būdų „pajudinti“ žarnyną

Žarnynas reaguoja į judėjimą. Kai judate, jis taip pat juda. Kai sėdite visą dieną – jis linkęs „sulėtėti“.

Todėl net paprasti dalykai daro realų skirtumą:

• trumpas pasivaikščiojimas po valgio gali sumažinti pilvo pūtimą.
• reguliarus judėjimas padeda esant vidurių užkietėjimui.

Ir nebūtina sportuoti intensyviai ar „idealiai“. Geriau šiek tiek kiekvieną dieną, nei vieną kartą per savaitę „iki maksimumo“.

Streso valdymas

Jei ignoruosite šią dalį, žarnynas dažnai primins apie save.

Nebūtina medituoti po valandą per dieną.

Kartais užtenka:

• išeiti pasivaikščioti;
• sustoti ir kelis kartus giliai pakvėpuoti;
• sumažinti nuolatinį „skubėjimo režimą“.

Ar gali padėti pakaitinė hormonų terapija (PHT)?

Jei žarnyno simptomai atsirado ar sustiprėjo kartu su hormoniniais pokyčiais, PHT dažnai gali padėti. Kai kurioms moterims, subalansavus estrogeno lygį, žarnyno veikla tampa stabilesnė, sumažėja jautrumas, pūtimas ar „neprognozuojami“ epizodai.

Tačiau svarbu suprasti:
– PHT nėra tiesioginis „vaistas žarnynui“
– ji neveiks, jei pagrindinė problema – mityba, stresas ar kiti veiksniai

Geriausi rezultatai dažniausiai būna tada, kai PHT derinama su gyvensenos pokyčiais, o ne naudojama kaip vienintelis sprendimas.

Kada verta pasitikrinti rimčiau?

Čia svarbi dalis – nes ne viską galima nurašyti menopauzei.

Kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda:

• nepaaiškinamas svorio kritimas;
• kraujavimas tuštinantis;
• nuolatinis viduriavimas ar tuštinimosi pokyčiai;
• naujai atsiradęs ilgalaikis virškinimo sutrikimas;
• jausmas, kad reikia tuštintis, bet nepavyksta;
• ūmus ar lėtinis pilvo skausmas;
• nepaisant taikomų priemonių blogėjantys esami simptomai.

Geriau patikrinti ir būti ramiai, nei ignoruoti.

Apibendrinimas

Žarnyno problemos menopauzėje – dažnos. Jos erzina, bet dažniausiai yra suvaldomos. Ir svarbiausia, tai nėra „tiesiog jūsų nauja norma, su kuria reikia susitaikyti“. Su tinkamais pokyčiais galima jaustis žymiai geriau ir jeigu nerandate sprendimo, visada kreipkitės į sveikatos specialistą.