Raumenų atrofija – tylus priešas: kaip išsaugoti raumenis ir jėgą

Raumenų atrofija, nykimas, arba sarkopenija – tai itin svarbus senatvę prognozuojantis rodiklis, turintis didžiulę reikšmę bendrai kūno sveikatai, medžiagų apykaitai, kaulų sveikatai ir daugybei kitų organizmo procesų. Mūsų manymu, raumenų atrofija yra vienas iš esminių sveikatą lemiančių veiksnių, todėl MEDIHUB Menopauzės centre skiriame jam ypatingą dėmesį.

Nors palaikyti sveiką ir tvirtą raumenyną svarbu visą gyvenimą, tačiau (peri)menopauzėje tai tampa itin aktualu. Kadangi estrogenai padeda užtikrinti raumenų struktūrą ir sveikatą, aktyviai dalyvauja raumens audinio augime bei regeneracijoje, mažėjant šių hormonų, pradeda palaipsniui mažėti ir raumenų masė.

Jei kartu su mažėjančia estrogeno koncentracija yra tokie rizikos faktoriai, kaip rūkymas, cukrinis diabetas, fizinio aktyvumo stoka, nepakankamas baltymų kiekis mityboje, raumenų masės netekimas (peri)menopauzėje gali siekti daugiau nei 10% per dešimtmetį.

Jei šiuo periodu nesiimsime atitinkamų priemonių, laikui bėgant, prarasime jėgą ir mobilumą, dar sparčiau progresuos osteoporozė, didės traumų, kaulų  lūžių, o kartu ir neįgalumo rizika. Kadangi raumens audinys aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, jam nykstant prasideda ir progresuoja atsparumas insulinui, gliukozės tolerancijos sutrikimai, didėja nutukimas, kaupiasi visceraliniai riebalai.

Norint išlaikyti sveiką raumenų masę, būtini keli faktoriai. Svarbiausi iš jų – mityba ir fizinis aktyvumas. Pirmiausia, moterims virš 40 metų amžiaus reikėtų į savo dienotvarkę įtraukti ir jėgos pratimus. Įrodyta, kad progresinis fizinis krūvis (vis didinant pasipriešinimą) – pagrindinis būdas apsisaugoti nuo raumenų atrofijos ir sulėtinti osteoporozės progresavimą.

Kitas svarbus dėmuo – tai mityba, gausi baltymų. Remiantis skirtingais klinikiniais tyrimais, moteris perimenopauzės ar menopauzės metu per dieną turėtų suvartoti bent 1,2 – 1,6 gramus baltymų, kiekvienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad 70 kg sverianti moteris per dieną turėtų gauti 80 – 120 gramų baltymų. Baltymus sveikiausia gauti iš skirtingų maisto šaltinių, kad būtų užtikrintas tiek nepakeičiamųjų, tiek pakeičiamųjų aminorūgščių suvartojimas. 

Žinoma, kartu su aukščiau minėtomis priemonėmis, padėti gali ir maisto papildai. Geriausiai žinomas – kreatino monohidratas, kuris skatina raumenų regeneraciją ir augimą, padeda greičiau atsistatyti po treniruočių. Svarbūs ir kiti vitaminai, mineralai, antioksidantai: pavyzdžiui, būtina užtikrinti reikiamą vitamino D kiekį, magnio koncentraciją. 

Priemonių užkirsti kelią raumenų atrofijai tikrai yra, tačiau čia vienos tabletės neužteks – dėl geros sveikatos ir savijautos menopauzės metu reikia įdėti šiek tiek pastangų, suformuoti teisingus įpročius, o taip pat rasti patikimą profesionalių specialistų komandą, kurie padės nustatyti teisingą kryptį bei palaikys kelionėje į gerą savijautą.