Vanduo, elektrolitai ir menopauzė: kodėl „tiesiog gerti daugiau“ kartais nepakanka

Apie skysčių poreikį dažnai galvojame labai paprastai: reikia gerti daugiau vandens. Tačiau perimenopauzės ir menopauzės metu viskas tampa šiek tiek sudėtingiau. Daugelis moterų sako: „Aš tikrai geriu pakankamai, bet vis tiek jaučiuosi pavargusi, dažnai skauda galvą, traukia mėšlungis arba po sporto jaučiuosi keistai.“

Ir dažniausiai problema nėra vandens trūkumas. Problema – skysčių ir elektrolitų balansas.

Kaip menopauzė keičia mūsų skysčių poreikius

Mūsų hormonai, estrogenas ir progesteronas, dalyvauja reguliuojant skysčių pasiskirstymą organizme. Kai šių hormonų lygiai svyruoja, kaip perimenopauzės ar PMS metu, kūnas gali kaupti vandenį, kartais greičiau netekti skysčių ir netekti daugiau elektrolitų per prakaitą, nes pasikeičia temperatūros reguliavimas.

Prie to prisideda ir amžius – su metais silpnėja troškulio jausmas. Tai reiškia, kad organizmui gali trūkti skysčių, net jei nejaučiate stipraus troškulio. Dėl šios priežasties skysčių trūkumas (ar kitaip dehidratacija) menopauzės metu pasitaiko dažniau, ypač aktyvioms moterims.

Kodėl vien vandens kartais neužtenka

Kai prakaituojame, prarandame ne tik vandenį, bet ir elektrolitus, ir pirmiausia natrį (‘druską’). Jei netektus skysčius kompensuojame tik vandeniu, kraujyje gali sumažėti natrio koncentracija.

Tai gali pasireikšti:

• galvos skausmu,
• silpnumu,
• pykinimu,
• raumenų mėšlungiu,
• jausmu, kad „kažkas ne taip“, ypač po sporto.

Moterys apskritai turi didesnę riziką patirti natrio trūkumą po fizinio krūvio, o menopauzės laikotarpiu ši rizika dar labiau padidėja, nes pasikeičia kūno temperatūros reguliavimas, gali atsirasti karščio bangos, padidėja prakaitavimas (ypač naktimis, ir mes dažnai to nevertiname).

Kiek iš tikrųjų reikia gerti?

Daugumai moterų kasdien reikia apie 2–3 litrų skysčių, įskaitant vandenį, žolelių arbatas, sriubas, vaisius ir daržoves. Tačiau tai yra tik vidutinis poreikis. 

Skysčių daugiau reikia kai sportuojame, gausiai prakaituojame, treniruotės trunka ilgiau nei valandą, sportuojame karštyje ar sausoje aplinkoje.

Tuomet svarbiausia gurkšnoti reguliariai visą dieną, o ne tik kartais gerti dideliais kiekiais (ir po to viską “pašalinti” šlapinimosi metu).

Tokiais atvejais naudingi gėrimai su elektrolitais. Jie padeda:

• greičiau įsisavinti skysčius,
• palaikyti energiją,
• sumažinti mėšlungio ir pervargimo riziką.

Tai nereiškia, kad kiekvienai treniruotei ar atsikėlus po “karštos nakties” būtinas sportinis gėrimas. Tačiau jei po treniruotės dažnai jaučiatės blogai – verta atkreipti dėmesį ne tik į vandens kiekį, bet ir į elektrolitus.

Kaip paprastai pasitikrinti, ar tų skysčių užtenka

Vienas paprasčiausių būdų – atkreipti dėmesį į šlapimo spalvą. Šviesiai geltona spalva rodo gerą hidrataciją. Tamsesnė spalva jau yra signalas, kad skysčių trūksta.

Jei ilgai sportuojate, naktimis prakaituojate ar leidžiate aktyvią dieną karštyje, naudinga stebėti ir savijautą: galvos skausmas, svaigimas, stiprus nuovargis yra dažni dehidratacijos ar elektrolitų disbalanso ženklai. Todėl atsiradus šiems simptomams, pirmiausiai reikėtų išgerti vandens su elektrolitais (ar tiesiog žiupsneliu geros kokybiškos druskos). “Sūresnis” mineralinis vanduo irgi gali būti geras pasirinkimas.

Dar vienas svarbus aspektas menopauzės metu

Kai kurios moterys sąmoningai riboja skysčius, kad rečiau reikėtų eiti į tualetą, ypač jei vargina šlapimo nelaikymas. Tačiau menopauzės laikotarpiu tai gali būti žalinga. Reguliarus šlapinimasis padeda apsaugoti šlapimo takus ir sumažinti šlapimo takų infekcijų riziką, kuri menopauzės metu dažnėja.

Žinoma, jeigu vargina dažnas šlapinimasis nakties metu, kuris trikdo jūsų miegą, reikėtų kiek apriboti skysčių kiekį vakare. Bet tuomet dar svarbiau užtikrinti jų pakankamą kiekį pirmoje dienos pusėje.

Pabaigai

Menopauzės metu hidratacija tampa daugiau nei „gerti vandenį“. 

Jei jaučiatės pavargusi, dažnai skauda galvą, sportuojant atsiranda mėšlungis ar po treniruotės jaučiatės blogiau nei anksčiau – verta atkreipti dėmesį ne tik į vandens kiekį, bet ir į elektrolitus.

Maži, bet sąmoningi pokyčiai gali turėti didelį poveikį jūsų savijautai, energijai ir atsistatymui.