Nuotaikų svyravimai, nerimas ir depresija: vieni dažniausių perimenopauzės ir menopauzės simptomų

Nuotaikos pokyčiai, nerimas, depresija – tai svarbūs menopauzės ir perimenopauzės simptomai, kurie vis dar lieka šešėlyje, nors apie menopauzę, įskaitant ir karščio bangas, kalbame vis daugiau. 

Nors su nuotaikos pokyčiais susiduria apie 70 % moterų, apie tai vis dar kalbėti sunku. Gal todėl, kad psichikos sveikata vis dar laikoma „asmeniniu silpnumu“. O gal todėl, kad moterims per dažnai sakoma: „Jūs tiesiog per daug jautriai reaguojate.“

Tačiau tai, ką jaučiate, yra tikra. Ir nebūtinai susiję su “tiesiog sresu”.

Perimenopauzėje ir menopauzėje emociniai pokyčiai gali pasireikšti labai įvairiai:
– dirglumu
– nerimu, net panikos atakomis (lyg iš niekur nieko)
– liūdesiu
– nuotaikų kaita
– motyvacijos stoka
– pykčiu ar net vidine, nuolat „kunkuliuojančia“ įtampa

Kai kurioms moterims tai atrodo kaip lengvas emocinis nestabilumas. Kitoms – kaip jausmas, kad jos nebeatpažįsta savęs. Ir tai nėra atsitiktinumas.

Kodėl taip jaučiatės?

Pagrindinis „žaidėjas“ šiuo laikotarpiu yra hormonai estrogenas ir progesteronas. Ar tiksliau jų trūkumas ar didelis svyravimas. Ir ne, jie veikia ne tik gimdą ar kaulus.

Estrogeno receptorių turime:
– smegenyse
– žarnyne
– raumenyse
– odoje

Smegenyse estrogenas ir progesteronas dalyvauja:
– emocijų reguliavime
– streso atsake
– kognityvinėse funkcijose
– miego ir kūno temperatūros kontrolėje

Neurobiologė Lisa Mosconi labai taikliai apibūdina perimenopauzę kaip smegenų renovaciją.
Jei kada nors darėte remontą namuose, žinote: tai laikinas chaosas, triukšmas ir netvarka. Tyrimai rodo, kad perėjimo į menopauzę metu estrogeno receptorių tankis smegenyse keičiasi. Kai kuriose srityse tai siejama su prastesne nuotaika, kitose – su kognityviniais sunkumais. Kitaip tariant, smegenys persitvarko. Ir jos tai daro ne tyliai. Tačiau tai nereiškia, kad remontas bus be galo. Vienoms jis užtrunka ilgiau, kitoms trumpiau, bet organizmas palaipsniui išmoksta prisitaikyti.

Neurotransmiteriai: ne tik „blogos nuotaikos“

Estrogeno mažėjimas veikia ir smegenų chemines medžiagas, kurios reguliuoja, kaip jaučiamės.

Serotoninas
Dažnai vadinamas „laimės“ hormonu. Jis svarbus nuotaikai, miegui, apetitui. Kai estrogeno mažėja, serotonino lygis taip pat gali kristi. Tai susiję su liūdesiu, nerimu, dirglumu ar net impulsyviu pykčiu.

Dopaminas
Motyvacijos, džiaugsmo ir „vidinės kibirkšties“ hormonas. Žemas dopamino stoka  siejama su apatija, energijos stoka, depresija.

Glutamatas
Pagrindinis smegenų „elektros“ neurotransmiteris. Jis dalyvauja mąstyme, atmintyje, emocijų reguliavime. Jo disbalansas taip pat siejamas su prasta nuotaika ir „tuštumos“ jausmu.

Kortizolis
Streso hormonas, kuris menopauzės metu dažnai kyla, ypač naktį. Karščio bangos gali sukelti trumpalaikius kortizolio šuolius. Progesteronas paprastai padeda kortizolį „raminti“, tačiau jo trūkstant, sistema tampa jautresnė. Tai gali pasireikšti nerimu, lenktyniaujančiomis mintimis, miego sutrikimais ir… pykčiu.

Bet yra ir gera žinia

Smegenų pokyčiai po menopauzės ne tik sudėtingi, bet ir teigiami. Tyrimai rodo, kad po menopauzės moterims dažnai didėja:
– emocinė empatija
– gebėjimas geriau suprasti save
– savikritikos mažėjimas
– savęs priėmimas

Tačiau kelias iki to gali būti nelengvas.

Kaip su tuo tvarkytis praktiškai?

Praktikoje emociniai simptomai niekada nėra sprendžiami vienu metodu. Visada svarbu ne tik psichologinė pagalba, bet ir mūsų gyvensenos pasrinkimai, o kartais ir medikamentinis gydymas.

Hormonų terapija

Vis dar stebina, kaip dažnai moterims pasiūlomi antidepresantai, bet nepasiūloma hormonų terapija. Hormonų trūkumas sukelia visus šiuos simptomus, ir būtent jų grąžinimas gali spręsti pagrindinę priežastį. Nauji tyrimai rodo, kad menopauzinė hormonų terapija gali reikšmingai sumažinti depresijos ir nuotaikos simptomus, kartu apsaugodama širdį, kaulus ir smegenis.

Tai nereiškia, kad antidepresantai nereikalingi. Jei yra klinikinė depresija – psichiatro pagalba būtina. Tačiau hormonai neturėtų būti ignoruojami ir kai yra nuotaikų sutrikimai tiesiogiai susiję su hormonų pokyčiais, ir reikalingas gydymas, menopauzės hormonų terapija turėtų būti pirmo pasirinkimo variantas.

Meditacija

Tyrimai rodo, kad reguliari meditacija ir jogos praktika mažina stresą, gerina miegą ir emocinį atsparumą. Tai neturi būti valandos sėdėjimas “zen” pozoje. Tai gali būti kelios minutės tiesiog sustoti ir pastebėti, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kas vyksta aplinkui, be jokio vertinimo. Tiesiog pastebėti. Jeigu sunku išjungti mintis, galima kelias minutes giliau pakvėpuoti, akcentuojant ilgesnį iškvėpimą. Tai stimuliuoja mūsų parasimatinę (raminančią) nervų sistemą. Ir labai svarbu reguliarumas. Geriau 5 minutės kasdien, nei viena valanda kartą per mėnesį.

Psichologinės metodikos

Menopauzės srityje patyręs psichologas tikrai pasiūlys individualizuotų metodų, kaip spręsti nuotaikų svyravimus bei kitas emocines bei psichologines problemas. Svarbu išdrįsti ir kreiptis konsultacijai!

Judėjimas

Fizinis aktyvumas veikia kaip natūralus antidepresantas. Ypač efektyvūs – vidutinio intensyvumo pratimai ir „mind–body“ praktikos: joga, pilatesas, tai chi. Ne viskas turi būti „per kančią“. Na o kai kuriose šalyse, gydytojai prieš skirdami antidepresantus “išrašo” šokių pamokas. Daugelis tyrimų rodo, kad regulairus fizinis aktyvumas gali būti toks pats efektyvus ar net efektyvesnis nei medikamentinis gydymas. Žinoma, tai reikia aptarti su sveikatos specialistu. Kiekviena situacija yra kitokia. 

Miegas

Be miego emocinė pusiausvyra tiesiog neįmanoma. Kartais nuotaikos „sutvarkymas“ prasideda ne nuo psichologijos, o nuo paprasto klausimo: kiek ir kaip jūs miegate? Miego sutrikimams šalinti yra puikių metodų, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija. Kviečiame mūsų patyrusio psichologo konsultacijai – pagalba tikrai yra.

Priešuždegiminė mityba

Maistas daro įtaką ne tik kūnui, bet ir nuotaikai. Tyrimai rodo, kad mityba, turtinga baltymų, sveikų riebalų ir antioksidantų, siejama su mažesniu nerimo ir depresijos lygiu.

Pabaigai

Jei perimenopauzėje ar menopauzėje jaučiate, kad tapote „ne tokia kaip anksčiau“, tai nereiškia, kad su jumis kažkas negerai.

Tai reiškia, kad organizmas keičiasi.

Ir šis laikotarpis gali būti ne tik išbandymas, bet ir galimybė:
– geriau pažinti save
– išmokti brėžti ribas
– pasirūpinti savo nervų sistema
– ir pagaliau nustoti viską tiesigo  „ištempti“

Pagalbos ieškojimas nėra silpnumas. Tai brandos (ir geros sveikatos) ženklas.