Osteoporozė: tyli liga, apie kurią turime pradėti kalbėti garsiai

Osteoporozė – tai kaulų liga, kuomet sumažėja kaulų tankis, jie tampa trapūs, greitai lūžta.

Statistika nieko gero nežada: osteoporozė yra dažniausia kaulų liga pasaulyje. Skaičiai paprasti ir labai aiškūs: maždaug kas antra moteris po 50 metų patirs kaulo lūžį dėl osteoporozės. Klubo lūžis nėra „tiesiog lūžis“ – tai įvykis, kuris gali pakeisti gyvenimo kokybę, savarankiškumą ir net išgyvenamumą. Per pirmus metus po klubo lūžio mirtingumas siekia apie 20-30 %, o jei operacija neatliekama – rizika dar didesnė.

Ir vis dėlto apie tai kalbama labai mažai. Viena iš dviejų moterų patirs ostoporozinį lūžį. Bet pusės šių atvejų galima visiškai išvengti!

Kas iš tikrųjų yra osteoporozė?

Kaulas nėra tiesiog pasyvi struktūra. Tai gyvas, dinamiškas audinys, kuris nuolat atsinaujina: dalis jo ardoma, dalis formuojasi iš naujo. Kol esame jaunos, šie procesai subalansuoti.

Po menopauzės situacija pasikeičia. Sumažėjus estrogenų kiekiui, kaulo irimas pradeda vyrauti prieš jo formavimąsi. Per pirmuosius kelerius metus po paskutinių mėnesinių moteris gali netekti 15–20 % kaulų masės.

Problema ta, kad mes to nejaučiame. Osteoporozė vadinama „tyliąja liga“, nes ji dažnai nerodo jokių simptomų, tol kol nepatiriam lūžio.

Kodėl tai ypač aktualu moterims?

Estrogenai turi apsauginį poveikį ne tik reprodukcinei sistemai, bet ir kaulams, raumenims, jungiamajam audiniui. Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu daugelis moterų pradeda jausti:

• sąnarių sustingimą,
• sausgyslių skausmus,
• sumažėjusią fizinę ištvermę,
• nugaros skausmus.

Dažnai tai nurašoma „amžiui“. Tačiau dalis šių simptomų yra susiję su hormoniniais pokyčiais ir kaulų bei raumenų silpnėjimu.

Svarbu suprasti: raumenys ir kaulai sensta kartu. Silpnėjant raumenims (sarkopenija), didėja ir lūžių rizika.

Ar yra požymių, kad kaulai silpnėja?

Dažniausiai – ne. Tačiau kai kurios užuominos gali būti:

• ūgio sumažėjimas,
• pasikeitusi laikysena,
• naujas ar lėtinis nugaros skausmas,
• lūžiai po nedidelės traumos,
• atsitraukiančios dantenos (žandikaulio kaulo retėjimas).

Jei turite rizikos veiksnių (ankstyva menopauzė, šeiminė osteoporozės istorija, autoimuninės ligos, skydliaukės sutrikimai, mažas kūno svoris) verta apie kaulų tankį pagalvoti anksčiau, nelaukiant problemų.

Kaip išmatuojamas kaulų tankis?

Standartinis tyrimas – DEXA (kaulų mineralinio tankio tyrimas).
Jis parodo, ar kaulų masė yra normali, sumažėjusi (osteopenija) ar jau išsivysčiusi osteoporozė.

Dažnai tyrimas kompensuojamas tik tada, kai problema jau pažengusi. Tačiau kuo anksčiau žinome, tuo anksčiau galime imtis prevencijos.

Ką galime padaryti jau šiandien? Ne teoriškai, o realiai.

Mes savo didžiausią kaulų masę pasiekiame 25-30ties metų amžiuje. Kuo daugiau turėsime kaulų tankio jaunystėje, tuo mažiau problemų bus ir vyresniame amžiuje. Bet ar tai reiškia, kad jeigu nieko nedarėme jaunos, tai dabar per vėlu? Tikrai ne. 

Labai svarbu suprasti – kaulas yra gyvas audinys. Jis reaguoja į krūvį visą gyvenimą. Taip, mes negalime sugrįžti į dvidešimtmetį, bet galime sustiprinti tai, ką turime dabar. Net ir sulaukus 50 ar 60 ar 80 metų, tinkamai parinktos treniruotės, mityba ir, jei reikia, gydymas gali pagerinti kaulų tankį ir net sugrąžinti į visiškas normos ribas!

Baltymai – pamirštas kaulų elementas

Apie kalcį kalbame daug. Apie baltymus – per mažai.

Rekomenduojame moterims viduriniame ir vyresniame amžiuje siekti apie 1,2–1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Jei sveriate 65 kg, tai būtų maždaug 80–100 g baltymų per dieną.

Kodėl tai svarbu?
Nes maždaug pusę kaulo sudaro baltyminis pagrindas. Be to, stiprūs raumenys yra vienas svarbiausių kaulų apsaugos veiksnių. Kai raumenys silpnėja, kaulai taip pat praranda dalį apsauginio mechaninio stimulo. Nepakankamas baltymų kiekis spartina raumenų nykimą, o kartu didina lūžių riziką.

Kalcis ir vitaminas D be pakankamo baltymų kiekio neveiks taip efektyviai, kaip galėtų.

Kalcis – kiek jo iš tikrųjų reikia?

Iki 50 metų rekomenduojama apie 1 000 mg per dieną, po 50 metų – apie 1 200 mg. 

Apytiksliai galite pasiskaičiuoti:

• stiklinė pieno – apie 300 mg
• indelis graikiško jogurto – 200–250 mg
• 30 g kietojo sūrio – 200–250 mg
• kalciu praturtintas tofu – iki 300 mg porcijoje
• žalialapės daržovės – 100–200 mg, priklausomai nuo rūšies

Dauguma moterų, kurios valgo įvairiai, gauna apie 600–900 mg kalcio per dieną. Jei trūksta, galima svarstyti papildą. Tačiau labai svarbu neperlenkti lazdos. Nuolat vartojant daugiau nei 2 000 mg per dieną, gali didėti tam tikrų širdies ir kraujagyslių ligų bei inkstų akmenligės rizika.

Pirmenybė visada turėtų būti maistui.

Vitaminas D – ne spėjimas, o tyrimas

Vitaminas D būtinas tam, kad kalcis apskritai būtų pasisavinamas. 

Dažnai pakanka 2 000–4 000 TV per dieną, bet idealiausia dozę parinkti pagal tyrimus. Didelės dozės „profilaktiškai“ be aiškaus poreikio nėra racionalus sprendimas ir gali sukelti kitų sveikatos problemų.

Jėgos treniruotės – tai pagrindas

Vaikščiojimas, joga ar pilatesas yra puikūs sveikatai, tačiau kaulų tankiui palaikyti dažnai nepakanka. Kaulas stiprėja tada, kai gauna pakankamą mechaninį krūvį.

Tai reiškia jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę su progresuojančiu krūviu. Pritūpimai, įtūpstai, traukos, spaudimai – pratimai, kurie apkrauna didžiąsias raumenų grupes ir perduoda signalą kaului stiprėti.

Jei kelerius metus kilnojate tuos pačius lengvus svarelius, kūnas tiesiog prisitaiko ir nustoja stiprėti. Reikia iššūkio.

Ir labai svarbu: net jei jau diagnozuota osteopenija ar osteoporozė, judėjimo nereikia vengti, o jį individualizuoti. Tinkamai parinkta treniruotė yra gydymo dalis, o ne rizika.

Smūginė apkrova – atsargiai, bet prasmingai

Vis daugiau tyrimų rodo, kad trumpi, kontroliuojami šuoliai ar kiti smūginiai pratimai gali pagerinti kaulų tankį, ypač stuburo ir klubo srityse. Žinoma, po menopauzės tai turi būti įvedama palaipsniui ir saugiai, bet kaulai reaguoja į jėgą. Be apkrovos jie neturi priežasties stiprėti.

Rūkymas ir alkoholis – be iliuzijų

Rūkymas mažina estrogenų kiekį, trikdo kalcio pasisavinimą ir tiesiogiai spartina kaulų nykimą. Saugios ribos kaulų sveikatai praktiškai nėra.

Alkoholis – daugiau nei 1–2 standartiniai vienetai per dieną ilgainiui didina lūžių riziką. Reguliarus gausus vartojimas turi aiškų neigiamą poveikį kaulų apykaitai. Jei kaulų sveikata yra prioritetas, alkoholis turėtų būti retas ir saikingas (ne daugiau dviejų vienetų per savaitę)

Hormonų terapija gali būti svarbi kaulų apsaugos dalis

Tinkamai parinkta pakaitinė hormonų terapija gali sulėtinti kaulų nykimą ir sumažinti lūžių riziką. Tai ypač svarbu ankstyvos menopauzės atvejais. Kuo anksčiau pradėsime, tuo mažiau prarasime kaulų masės pirmais metais (kai tai vyksta intensyviausiai) ir tuo labiau apsaugosime tai ką turime. 

Tačiau svarbu suprasti: hormonai padeda išsaugoti tai, ką turime. Jie nepakeičia jėgos treniruočių ir neaugina raumenų be jūsų pastangų. Stipriausias efektas pasiekiamas tada, kai derinami hormonai, treniruotės ir pakankamas baltymų kiekis.

Patarimas pabaigai 

Kalbėkite apie tai su savo dukromis ir jaunesnėmis moterimis. Didžiausia kaulų masė susiformuoja iki 25-30 metų. Tai reiškia, kad jėgos treniruotės, reguliarus ciklas ir tinkama mityba (o ne badavimas) jaunystėje yra didžiausia investicija į jų būsimą menopauzę ir ilgaamžiškumą. Būkime ne liesos, bet stiprios!

Mes negalime pakeisti praeities. Bet galime stipriai paveikti ateitį.

Osteoporozė yra dažna. Tačiau ji nėra neišvengiama. Stiprumas – tai sprendimas, kurį galime priimti bet kuriame amžiuje.