Kaip pagerinti miegą perimenopauzės ir menopauzės metu

Miego kokybės gerinimo strategijos: ne teorija, o tai, kas realiai veikia.

Jei perimenopauzės ar menopauzės metu miegas tapo trapus, paviršutiniškas ar nenuspėjamas, labai svarbu žinoti, kad jūs ne „prastai miegate“, o gyvenate kūne, kuris keičiasi.

Daug moterų man sako tą patį:
„Anksčiau galėjau neišsimiegoti ir vis tiek funkcionuoti. Dabar viena bloga naktis sugadina visą savaitę.“ Tai ne silpnumas. Tai biologija.

Menopauzės metu smegenys tampa jautresnės – hormonų svyravimai, nervų sistemos reaktyvumas, temperatūros reguliacijos pokyčiai, medžiagų apykaitos pokyčiai. Todėl miegas tampa sistema, kuriai reikia šiek tiek daugiau sąmoningo dėmesio.

Gera žinia ta, kad dažniausiai tam nereikia radikalių sprendimų, o tik supratimo ir nuoseklumo.

Pirmas dalykas, kurį visada aptariame – ritmas. Mūsų organizmas labai nemėgsta chaoso. Net jei naktis buvo prasta, reguliarus kėlimosi laikas padeda smegenims iš naujo „susigaudyti“, kada yra diena, o kada – naktis. Miego reguliarumas (ir ypač kėlimasis tuo pačiu metu), tampa pagrindiniu signalu ir gero miego garantu. 

Antras, labai nuvertintas veiksnys – šviesa. Prieš atsirandant elektrai, mes visi gyvenome pagal saulės ir šviesos “laikrodį”. Ryte mūsų smegenims reikia signalo, kad diena prasidėjo. Ir tam geriausia yra natūrali šviesa. Užtenka penkų minučių lauke saulėtą dieną, ir mūsų biologinis laikrodis “prisiderina” ir nustato kada išskirsime melatoniną vakare. Jeigu debesuota, tada reikia truputį daugiau laiko (bent 15-20 min). Na, o kai žiema, ir ta saulė išlenda labai vėlai, įjunkime kuo ryškesnes šviesas namie.. Vakare – atvirkščiai: kuo mažiau ryškios šviesos, tuo lengviau organizmui persijungti į poilsio režimą. Tai nėra disciplina. Tai biologinis refleksas. Na, o naktį svarbu visiška tamsa. Net mažiausias šviesos šaltinis trikdo mūsų miegą (pvz ta rauona televizoriaus lemputė). Todėl visiškai užtamsintos užuolaidos ar, dar geriau, akių kaukė, gali būti vienas iš pagrindinių gero miego įrankių.

Labai dažnai miegą gadina ne pats užmigimas, o prabudimai naktį. Ypač apie trečią–ketvirtą ryto, kai natūraliai pakyla streso hormonai. Jei tuo metu nervų sistema jautri, smegenys gali „įsijungti“ pilnu pajėgumu. Čia svarbu suprasti: vienas ar du prabudimai naktį yra normalu. Problema atsiranda tada, kai po jų nepavyksta grįžti į miegą.

Ką daryti? Paradoksalu, bet kartais geriausias sprendimas  nėra su tuo kovoti. Jei po 20-30 minučių miegas negrįžta, geriau trumpam atsikelti, nueiti į kitą kambarį, ramiai paskaityti ar pasėdėti prietemoje. Tai padeda „perprogramuoti“ smegenis, kad lova nebūtų siejama su įtampa ir vartymusi.

Temperatūra taip pat turi daug didesnę reikšmę, nei dažnai manome. Menopauzės metu organizmas prasčiau toleruoja šilumą, todėl vėsesnis miegamasis, lengvesnė patalynė ir galimybė nusikloti sluoksniais dažnai daro stebėtiną skirtumą. Naktinis prakaitavimas nėra smulkmena, bet tai svarbus simptomas, kurio nereikėtų ignoruoti. 

Neįmanoma kalbėti apie miegą nepaminint kofeino ir alkoholio. Po keturiasdešimties daugelis moterų pastebi, kad net rytinė kava ar vakarinė taurė vyno ima „atsiliepti“ naktį. Alkoholis gali padėti greičiau užmigti, bet beveik visada pablogina miego struktūrą. Jei miegas tapo problema, laikinas šių medžiagų atsisakymas dažnai duoda daugiau naudos nei bet kuris papildas.

Judėjimas yra dar vienas svarbus elementas. Reguliarus judėjimas dienos metu labai pagerina miego kokybę (ir bendrai smegenų veikla, ir net sumažina  karščio bangų dažnumą!). Tačiau, per intensyvios treniruotės, ypač vakare, gali padidinti vidinę temperatūrą, streso hormonų kiekį ir pabloginti miego kokybę. Čia svarbiausia klausytis kūno, o ne sekti senais įpročiais „per jėgą“. Jeigu visgi kitaip neišeina ir laiko sportuoti lieka tik vakare, svarbu po to palįsti po karštu dušu ar pagulėti karštoje vonioje (galima ir pirtis), nes tai išplečia išorines kraujagysles ir “atvėsina” mus iš vidaus. O užmigimui labai svarbu mūsų vidinės temperatūros sumažėjimas.

Kai kurioms moterims gyvenimo būdo pokyčių nepakanka. Tokiais atvejais labai svarbu žinoti, kad menopauzės hormonų terapija gali būti labai svarbi miego sprendimo dalis. Progesteronas dažnai pagerina užmigimą ir miego gylį, estrogenas – sumažina naktinius pabudimus ir prakaitavimą. Tai nėra sprendimas visoms, bet tai tikrai nėra „paskutinė išeitis“, kaip kartais manoma.

O kaip migdomieji?. Jie nesukuria natūralaus miego, jie tiesiog dirbtinai “atjungia”, bet smegenys tikro poilsio negauna. Kartais jie gali būti naudingi trumpam laikui, bet ilgalaikiam sprendimui visada ieškome priežasčių, o ne tik būdo „užmigdyti“ smegenis.

Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N) laikoma auksiniu standartu gydant lėtinę nemigą ir yra pirmo pasirinkimo metodas prieš ilgalaikį migdomųjų vartojimą. Skirtingai nei vaistai, KET-N ne seduoja, o padeda nutraukti nemigą palaikantį ratą (miego nerimą, įtampą, netinkamus įpročius ir nuolatinį „per daug stengiuosi užmigti“). Tyrimai rodo, kad KET-N yra tokio pat efektyvumo kaip vaistai trumpuoju laikotarpiu, o ilgainiui – daug veiksmingesnė, nes jos poveikis išlieka. Perimenopauzės ir menopauzės metu, kai nervų sistema tampa jautresnė stresui ir naktiniams prabudimams, ši terapija ypač naudinga. Kognityvinė elgesio terapija nemigai atliekama su tam specialų išsilavinimą turinčiu psichologu. 

Svarbu suprasti, jog prastas miegas menopauzės metu nėra neišvengiama. Tai signalas. Ir labai dažnai – kvietimas sustoti, peržiūrėti savo ritmą ir pasirūpinti savimi šiek tiek giliau nei anksčiau.

Jei miegas jus vargina ilgai, stipriai ir nuolat – verta kreiptis pagalbos. Dažnai sutvarkius miegą, pagerėja VISI kiti su perimenopauze ar menopauze susiję simptomai. 

Gera savijauta šiame gyvenimo etape yra visiškai pasiekiama.